Ćwiczenie ze sztangą to doskonały sposób spalenia tkanki tłuszczowej, wzmocnienia mięśni i wyrzeźbienia sylwetki. Nic więc dziwnego, że coraz więcej kobiet decyduje się na tę formę aktywności. Jeżeli chcesz rozpocząć swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów, jednak nie wiesz, jak ułożyć efektywny plan treningowy, zapraszamy do lektury. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia ze sztangą można wykonać w domu oraz co daje taki trening.
Trening ze sztangą - ważna jest technika
Mimo że podnoszenie ciężarów cieszy się coraz większą popularnością, wiele kobiet nadal obawia się takiej formy aktywności ze względu na możliwość urazu i nieznajomość prawidłowej techniki ćwiczeń. Ryzyko wystąpienia kontuzji zmniejszy się, jednak jeśli będzie się przestrzegać konkretnych zasad wykonywania przysiadów, wykroków itd.
Trening ze sztangą powinno się zacząć od rozgrzewki, która przygotuje ciało do dalszego wysiłku. Osoby dopiero rozpoczynające przygodę z tym rodzajem aktywności, mogą się zdecydować na początek na ćwiczenia angażujące do pracy kilka stawów. W ten sposób szybciej będziesz można zauważyć wzrost masy mięśniowej.
Podstawowe zasady treningu ze sztangą dla początkujących:
- Wykonuj bardzo dokładnie i powoli poszczególne ćwiczenia.
- Podczas ćwiczenia utrzymuj sztywny kręgosłup w pozycji naturalnych krzywizn.
- Napinaj zarówno brzuch, jak i pośladki.
- Kolana muszą się znajdować w linii poziomej względem stóp.
- Pamiętaj o ściągniętych łopatkach w trakcie treningu.
Ćwiczenia ze sztangą
Poniżej zestaw kilku najbardziej popularnych ćwiczeń ze sztangą.
- Martwy ciąg - stań w rozkroku na szerokość bioder, złap przed sobą sztangę, utrzymując plecy proste, a następnie wypchnij biodra, pochyl się pod kątem 45 stopni, z lekko ugiętymi kolanami. Podciągnij sztangę dwa razy, po czym wróć do wyjściowej pozycji.
- Unoszenie sztangi w górę to kolejne świetne ćwiczenie. Patrząc przed siebie, chwyć sztangę. Następnie stań w rozkroku, prostując całe ciało, po czym unieś ciężarek do klatki piersiowej.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - trzymaj sztangę podchwytem, ugnij nieznacznie kolana i wykonaj opad tułowia w przód. Następnie przyciągnij sztangę pionowo w górę (w stronę mostka), przytrzymaj chwilę blisko tułowia. Na koniec obniż ją do pozycji wyjściowej.
- Skręty tułowia ze sztangą - stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę w okolicy mięśni czworobocznych grzbietu, a następnie wykonuj skręty tułowia. Ćwiczenie można wykonać również na siedząco.
- Świetnym ćwiczeniem będzie również wyciskanie sztangi w pozycji leżącej.
Jeśli nie chcesz decydować się na klasyczne ćwiczenie ze sztangą, doskonałym wyjściem będzie wyciskanie sztangielek. Sztangielki to uniwersalne akcesoria do treningu siłowego. W trakcie ćwiczenia, nogi rozstaw na szerokość barków, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha i pośladków, sztangielki trzymaj w dłoniach na wysokości głowy. Następnie wyprostuj ręce, po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie ciężarów - korzyści
Trening ze sztangą ma mnóstwo korzyści. Jakich?
- budowa masy mięśniowej,
- wzmocnienie mięśni i układu kostnego,
- większa siła,
- lepsza koordynacja ruchowa,
- lepszy metabolizm,
- ujędrnienie ciała,
- poprawa samopoczucia,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- wyrzeźbiona sylwetka.
Nie zapomnij założyć na trening ze sztangą specjalnej odzieży sportowej z przepuszczających powietrze materiałów. Podstawą stroju będą legginsy damskie, które dopasowują się do ciała, wygodny crop top lub koszulka bez rękawów odprowadzająca wilgoć na zewnątrz. Dobrze dobrane ubrania zwiększą komfort ćwiczeń w domu oraz nie będą ograniczać ruchów.
