Trening tabaty w ostatnim czasie cieszy się coraz większą popularnością wśród osób, które ćwiczą regularnie na siłowni lub dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Ten rodzaj treningu interwałowego w zaledwie kilka minut pomoże zwiększyć wytrzymałość, wydolność tlenową i beztlenową organizmu, a przy tym nie wymaga użycia żadnego sprzętu. Jakie ćwiczenia tabata można wykonać w domu? Jakie są główne zalety tak intensywnego wysiłku? Zapraszamy do lektury!
Trening tabata – co to?
Tabata to rodzaj treningu HIIT (inaczej high intensity interval training), czyli o dużej intensywności. Taki rodzaj ćwiczeń ma na celu przyniesienie mnóstwo korzyści w krótkim czasie. Przede wszystkim ukierunkowany jest na spalanie kalorii. Warto dodać, że tabata to trening interwałowy, a więc poszczególne ćwiczenia wykonuje się w seriach (w szybkim tempie) przez 20 sekund, z przerwami trwającymi 10 sekund. Jest to świetny sposób na poprawę wydolności tlenowej, spalanie kalorii i wzmacnianie mięśni.
Tabata dla początkujących – o czym warto pamiętać?
Ćwiczenia tabata polecany jest zarówno osobom zaawansowanym, którzy uprawiają regularnie sport od dłuższego czasu, jak i osobom początkującym. Osobom, które po raz pierwszy zdecydowały się na intensywny trening interwałowy, zalecamy krótsze ćwiczenia, dostosowane do poziomu sprawności.
Na początek można wykonywać jedynie kilka ćwiczeń, po to, by z czasem (wraz z poprawą wydolności tlenowej i beztlenowej) zwiększyć ich liczbę oraz intensywność. Możesz na przykład zacząć od mniej wymagających wersji pompki (na kolanach), modyfikowanej wersji brzuszków (np. podnoszenie nóg na zmianę) itp. Niezależnie od ćwiczeń, ważne jest, aby wykonywać je poprawnie. Skup się na prawidłowej technice przed zwiększeniem tempa lub intensywności. Nieprawidłowa postawa ciała nie tylko może powodować dolegliwości bólowe w obrębie pleców, lecz także może nie aktywować wszystkich grup mięśniowych.
Każdy trening tabata należy zacząć od rozgrzewki, która przygotuje organizm do wysiłku, zapobiegnie kontuzjom oraz wpłynie na efektywność ćwiczeń. Po zakończeniu treningu nie można również zapomnieć o rozciąganiu.
Zwróć również uwagę na odpowiedni strój do ćwiczeń, który powinien być wszystkim wygodny, zapewniać swobodę ruchów i być przystosowany do intensywnego wysiłku:
- Wybierz dres lub legginsy wykonane z oddychającego, elastycznego materiału, który zapewni swobodę ruchów i odprowadzi wilgoć z ciała.
- Wybierz luźną, oddychającą koszulkę lub t-shirt, który umożliwi swobodne poruszanie się i zapewni wentylację podczas intensywnego wysiłku.
- Jeśli jesteś kobietą, upewnij się, że używasz sportowego biustonosza o odpowiednim wsparciu, który zapewni komfort podczas intensywnego skakania i poruszania się.
- Wybierz buty treningowe zapewniające odpowiednie wsparcie dla stóp i stawów podczas skakania, biegania i wykonywania różnych ćwiczeń.
- Jeśli chcesz zabezpieczyć włosy lub oczy przed potem, możesz zdecydować się na noszenie czapki lub opaski na głowę.
- Jeśli masz skłonność do obtarć na dłoniach podczas wykonywania ćwiczeń, możesz zdecydować się na noszenie rękawiczek treningowych, które zapobiegną otarciom i podrażnieniom skóry.
Jak wygląda przykładowy trening tabata dla osób początkujących?
Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia tabaty wykonywać będąc osobą początkującą? Poniżej przedstawiamy zestaw przykładowych ćwiczeń.
- Sprint to świetne ćwiczenie na nogi, ręce i mięśnie brzucha, które można wykonać na chodniku, parkowej alejce czy bieżni.
- Wspinaczka górska – ustaw się w pozycji jak do pompki, po czym przeciągnij jedną nogę do biodra, druga w tym czasie powinna być wyprostowana. Ćwiczenie wpływa korzystnie na ramiona, klatkę piersiową, mięśnie nóg, pośladków, brzucha.
- Pompki to ćwiczenie, które angażuje różne mięśnie, między innymi brzucha, barków, klatki piersiowej, pleców.
- Wykroki z podskokiem to idealne ćwiczenie na mięśnie pośladków i nóg.
Trening tabata – korzyści
Intensywne ćwiczenia nie prowadzą do nadmiernej rozbudowy mięśni, za to pomagają:
- spalić mnóstwo kalorii (prędkość spalania tkanki tłuszczowej jest większa niż w przypadku innych aktywności),
- zwiększyć wydolność beztlenową i tlenową,
- wysmuklić sylwetkę,
- poprawić elastyczność ciała,
- zwiększyć wytrzymałość.
Podsumowując, tabata to doskonały trening ciała, wpływający pozytywnie na wybrane grupy mięśniowe. Aktywność przeznaczona jest dla osób zaawansowanych i początkujących. Zastanawiasz się, ile najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia wykonać? Trening tabata powinien składać się z 8 serii, przy czym czas trwania poszczególnych ćwiczeń to 20 sekund, z przerwą 10 sekund.
