Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Nic w tym dziwnego, trening na świeżym powietrzu poprawia kondycję, zwiększa wydolność organizmu, wzmacnia mięśnie, ujędrnia ciało, polepsza samopoczucie, zmniejsza ryzyko zachorowania na schorzenia sercowo-naczyniowe, a także wspomaga odchudzanie. Jogging przyspiesza metabolizm oraz poprawia ukrwienie mięśni, co przyczynia się do spalania tłuszczu i zrzucenia zbędnych kilogramów. Aby doszło do redukcji tkanki tłuszczowej, ważna jest nie tylko intensywność treningu, lecz także kontrola tętna maksymalnego i strefa spalania tłuszczu. Jakie powinno być tętno optymalne w trakcie biegania?
Tętno do spalania tłuszczu
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że to właśnie od strefy tętna zależy w dużej mierze efektywne spalanie tłuszczu podczas biegania, nie od wysokiej intensywności treningu czy szybkiego tempa biegu. Tętno w strefie spalania tłuszczu (po angielsku fat burning heart rate) pomaga zatem w skuteczny i szybki sposób zredukować ogromne ilości tkanki tłuszczowej zgromadzonej w różnych częściach ciała, na przykład na brzuchu czy nogach.
Warto dodać, że każda osoba ma inne tętno maksymalne, w związku z czym wysiłek będzie się zdecydowanie różnić.
Strefa spalania tłuszczu - jakie jest maksymalne tętno do spalania tkanki tłuszczowej?
Zastanawiasz się, jaki jest tętno maksymalne, które pozwoli skutecznie spalać tłuszcz w trakcie biegu i jaki jest przedział tętna dla osób w różnym wieku? Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową, powinno się osiągnąć puls na poziomie 50-70% maksymalnego tętna. Przy czym warto pamiętać, że jego dokładna wysokość jest zależna między innymi od:
- wieku,
- płci,
- ogólnej kondycji,
- stylu życia.
Tętno maksymalne umożliwiające najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej można obliczyć za pomocą następującego wzoru:
220 - wiek biegacza = maksymalne tętno
W przypadku osoby mającej 30 lat, tętno maksymalne będzie wynosiło 190 uderzeń na minutę. Strefa spalania tłuszczu to zatem:
- 95 (50% x 190),
- 133 (70% x 190).
Oznacza to, że biegacz mający 30 lat będzie najefektywniej spalał tkankę tłuszczową ćwicząc przy tętnie od 95 do 133 uderzeń na minutę.
Tętno a spalanie tłuszczu - podsumowanie
Strefa tętna to określony zakres pulsu, mierzony w uderzeniach na minutę i wyznaczany na podstawie procentowej wartości maksymalnego tętna. Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu w trakcie biegania, warto zatem oszacować strefy tętna. Dodatkowo tkankę tłuszczową pomoże zredukować trening interwałowy (bieganie naprzemienne, raz truchtem, a raz maksymalnym tempem), długie wybieganie, ćwiczenie na czczo oraz biegi pod górkę. Aby kontrolować strefę spalania tłuszczu w trakcie biegania, warto korzystać z pulsometru. Doskonałą alternatywą będzie również zakup zegarka treningowego lub opaski sportowej, które nie tylko mierzą puls, lecz także informują o przebytym dystansie czy spalaniu tkanki tłuszczowej.