Wykonywanie szpagatu ma wiele korzyści. Rozciąga i wzmacnia uda, pachwiny, biodra, uelastycznia mięśnie nóg, poprawia funkcjonowanie narządów rozrodczych, stymuluje narządy brzucha, redukuje napięcie i stres. To również jędrniejsze ciało. Zastanawiasz się jak zrobić szpagat w 30 dni? Zapraszamy do lektury.
Szpagat w 30 dni - nasze wskazówki
Kluczem do wykonania szpagatu jest rozciąganie. Systematyczne ćwiczenie w domu sprawi, że nawet osoby, które nie są zbyt gibkie, będą w stanie zrobić szpagat po upływie miesiąca.
Rozgrzewka
Pierwszym etapem przygotowującym do zrobienia szpagatu jest rozgrzewka. Trening powinien trwać około 10 minut i obejmować następujący zestaw ćwiczeń:
- krążenia głową, ramion, tułowia, bioder,
- skręty tułowia,
- trucht w miejscu (w trakcie ćwiczenia można unosić naprzemiennie nogi do pośladków i ku klatce piersiowej),
- podskoki z jednoczesnym zgięciem nóg w kolanach.
Ćwiczenia do szpagatu przygotują mięśnie i ścięgna do rozciągania.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Po kilkuminutowej rozgrzewce, można przejść do ćwiczeń rozciągających. Najpierw stań w szerokim rozkroku, z wyprostowanymi nogami i wykonaj skłon do stóp. Następnie wykonaj skłony do wyprostowanych nóg w siadzie i do jednej wyprostowanej nogi w siadzie. Inne ćwiczenia rozciągające do szpagatu to:
- wykroki w przód i w tył,
- rozciąganie w klęku,
- przyciąganie stopy do pośladków,
- siad płotkarski,
- motylki.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, pamiętaj o tym, aby nie robić poszczególnych ćwiczeń rozciągających na siłę.
Ćwiczenia do szpagatu damskiego
Szpagat damski to jedna z odmian tej figury. Czym charakteryzuje się ta pozycja? Miednica położona jest na podłodze, a nogi ułożone są wzdłuż tułowia tak, aby tworzyły jedną linię. Aby wykonać szpagat damski powinno się najpierw zrobić wykrok jedną nogą do przodu, a drugą nogę odsunąć do tyłu. Następnie należy ostrożnie osuwać się w dół, aż do momentu silnego napięcia.
Ćwiczenia do szpagatu męskiego
Szpagat męski to trudna pozycja, która wymaga wiele pracy i wysiłku. Czasem, aby w pełni wykonać tę figurę, nie wystarczą ćwiczenia rozciągające. Zdarza się, że budowa miednicy lub stawów biodrowych ogranicza ich ruchomość. Jak dokładnie wygląda szpagat męski? W tej pozycji nogi znajdują się w szerokim rozkroku (rozłożone są w poprzek tułowia, pod kątem 180 stopni).
Jak wykonać szpagat męski?
Najpierw należy zrobić rozkrok, a następnie osuwać się delikatnie w dół, aż do momentu silnego napięcia. W tym czasie powinno się podtrzymywać rękoma, aby ograniczyć ryzyko kontuzji.
Szpagat w 30 dni - podsumowanie
Jeżeli chcesz zrobić szpagat w 30 dni, nie zrażaj się powolnym postępem. Bardzo często jest on związany z budową ciała czy podatnością stawów i ścięgien na rozciąganie. Ćwicz regularnie, każdego dnia, pamiętając o rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających, a na pewno uda ci się osiągnąć cel.