W ostatnich latach coraz większą popularnością wśród osób propagujących zdrowy styl życia cieszy się bieganie. Mimo że aktywność wydaje się jedną z najprostszych dyscyplin sportowych do trenowania, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, a jednocześnie zmniejszyć ryzyko kontuzji, należy zwrócić uwagę na technikę biegu. Niewielu biegaczy zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest tętno, tempo czy rytm biegu. Jednym z istotnych parametrów jest kadencja biegu, czyli liczba kroków wykonywanych przez minutę biegu.
Kadencja biegu - od czego zależy?
Optymalna kadencja jest zależna od kilku czynników, takich jak:
- wiek,
- płeć,
- tempo biegu,
- podłoże,
- długość kończyn,
- gęstość ścięgien.
Jak poprawić niższą kadencję biegu?
Optymalna kadencja to 180 kroków na minutę. Jest to pomiar z Igrzysk Olimpijskich z 1984 roku. Wśród zawodowych sportowców wynosi ona najczęściej 155-203, gdy tymczasem w przypadku osób trenujących bieganie amatorsko nie mamy do czynienia z aż tak wysoką kadencją. Większość takich biegaczy osiąga wynik na poziomie 150-170.
Sposoby na zwiększenie kadencji to między innymi:
- koncentrowanie się na podnoszeniu stopy w trakcie biegu, nie na jej opuszczaniu,
- lądowanie stopą pod sobą, nie z przodu,
- mimo że zmęczenie nie ma wpływu na wyższą częstotliwością kroków, staraj się biegać krótsze dystanse, koncentrując się na swoim celu,
- poprawa tempa biegu (jeśli prędkość biegu ulegnie poprawie, przyniesie to dodatkowe korzyści w postaci większej kadencji),
- zmiana techniki biegu, a więc bieg ze śródstopia,
- bieganie na bieżni - to doskonały sposób na zwiększanie kadencji, zwłaszcza dla osób, które wcześniej trenowały wyłącznie na zewnątrz,
- bieganie z metronomem - wybijany rytm sprawia, że w niego wchodzimy,
- szybsze poruszanie rękoma wymusza na biegaczu szybsze stawianie kroków.
Kadencja - czy jest ważna dla początkujących biegaczy?
U każdego biegacza kadencja może się nieznacznie różnić. Dotyczy to przede wszystkim osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tą aktywnością. Aby osiągnąć lepsze wyniki, należy poznać swoje możliwości i przeanalizować dokładnie swoje osiągi. Warto mieć również świadomość, że kadencja jest zależna od prędkości biegu. Jeśli zatem jesteś osobą początkującą, możesz biegać wolniej, w związku z czym kadencja nie będzie wynosiła 180 kroków na minutę.
Na szczęście nad niską kadencją można pracować! Wyższa kadencja to marnowanie mniejszej ilości energii w trakcie biegu. Ponadto zmiana częstotliwości stawiania i długości kroku to szansa na lepsze wyniki podczas zawodów i mniejsze ryzyko doznania urazu. Warto dodać, że przy różnych kadencjach, praca poszczególnych mięśni, takich jak np. mięśnie łydek, będzie inna, a więc trening zawsze będzie różnić się od zawodów.
Podsumowując, efektywne bieganie to nie tylko możliwość polepszenia wyników, lecz także pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. W ostatnim czasie coraz większym zainteresowaniem cieszy się temat kadencji, i to nie tylko w kontekście Igrzysk Olimpijskich. Nic dziwnego, częstotliwość kroków związana jest bezpośrednio ze zwiększeniem prędkości biegania, lepszą wytrzymałością i niższym ryzykiem kontuzji.
