Kettlebell to coraz częściej stosowany przyrząd podczas treningu siłowego. Sprzęt jest o wiele łatwiejszy w użyciu niż tradycyjne hantle, do tego umożliwia uzyskanie skutecznych efektów w krótkim czasie. Kettlebell nadaje się nie tylko do podnoszenia, lecz także do dynamicznych ćwiczeń. W ten sposób angażuje się do pracy różne grupy mięśniowe oraz spala tkankę tłuszczową. Planujesz rozpocząć trening siłowy z kettlebell? Zapraszamy do lektury!

Trening z kettlebell – od czego zacząć?

Zanim zdecydujesz się na trening z kettlebell, powinieneś zapoznać się z kilkoma istotnymi zasadami ćwiczeń.

1. Waga odważnika – ciężar kettlebell należy dopasować do siły i rodzaju treningu. Inny odważnik sprawdzi się w przypadku treningu dynamicznego, statycznego czy na konkretne partie mięśni. Na początek zalecamy kettlebell o wadze 8 kg dla kobiet, a następnie stopniowe zwiększanie ciężaru. Mężczyźni mogą zdecydować się na wagę 16 kg.

2. Poprawna technika – podczas treningu z kettlebell, należy wykonywać wszystkie ćwiczenia poprawnie, w ten sposób uniknie się ewentualnej kontuzji. Bardzo ważne są nadgarstki. Nie należy ich rozluźniać i wyginać, ponieważ może to prowadzić do urazu. W trakcie treningu angażuj biodra, ponieważ to od ich napięcia będzie zależeć stabilizowanie ciała.

3. Rozgrzewka – przed treningiem nie zapomnij o wykonaniu rozgrzewki. Wzmocnij mięśnie brzucha i mięśnie pleców, poświęć kilka minut na bieg w miejscu, przysiady czy podskoki. Po ćwiczeniach z kettlebell zadbaj również o rozciąganie.

4. Oddech – pamiętaj o prawidłowym oddechu, dzięki temu nie tylko zwiększa się skuteczność treningu, lecz także szybciej zauważysz pożądane efekty.

Zalety kettlebell

Dzięki treningowi z kettlebell:

• poprawisz koordynację ruchową,
• wzmocnisz układ krwionośny,
• poprawisz siłę i wytrzymałość mięśni,
• zredukujesz bóle kręgosłupa,
• wzmocnisz kręgosłup, ścięgna, więzadła, mięśnie,
• poprawisz wygląd sylwetki (wysmuklisz ciało),
• zredukujesz tkankę tłuszczową,
• poprawisz przemianę materii,
• skorygujesz wady postawy.

Ponadto ćwiczenia z kettlebell wzbogacone o trening cardio i wydolnościowy, poprawią wydolność sercowo-naczyniową.

Trening z kettlebell dla początkujących – przykładowe ćwiczenia

Poniżej przedstawiamy zestaw przykładowych ćwiczeń z kettlebell, które mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i trenujące już z odważnikiem.

1. Swing – stań w rozkroku, ugnij lekko kolana, wyprostuj ramiona i plecy, chwyć kettlebell oburącz, a następnie zrób wymach w tył tak, aby odważnik znalazł się pomiędzy nogami. Wypchnij biodra do przodu i wyrzuć kettlebell na wysokość klatki piersiowej. Potem wróć do pozycji wyjściowej.

2. Goblet squat – stań w rozkroku, złap kettlebell, przyciągnij odważnik do klatki piersiowej, następnie wykonaj przysiad.

3. Clean – chwyć kettebell jedną ręką, wykonaj wymach w tył między nogi, wypchnij biodra do przodu, po czym gdy odważnik będzie na wysokości klatki piersiowej, zegnij rękę w łokciu tak, by ramię było w pozycji prostopadłej do żeber.

4. Wyciskanie – wykonaj wymach w tył, wyrzuć odważnik do przodu na wysokość klatki piersiowej, po czym unieś rękę do góry, wyprostuj ją, a po chwili przyciągnij na powrót do klatki piersiowej.

Stroje sportowe dla mężczyzn do treningu kettlebell

Na trening z kettlebell wybierz koszulkę termoaktywną odprowadzającą na zewnątrz wilgoć, wykonaną z oddychającego materiału, która nie ogranicza ruchów. Do kompletu załóż krótkie spodenki z odpowiednią wentylacją, o luźnym kroju lub męskie legginsy uszyte z materiału o właściwościach chłodzących, które doskonale dopasowują się do sylwetki. Nie zapomnij również o sportowych butach i akcesoriach do treningu, np. opasce termoaktywnej.