W dobie rosnącej świadomości na temat znaczenia zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej, coraz więcej osób poszukuje różnorodnych form treningu, które przyniosą im kompleksowe korzyści. Choć często niedoceniany, trening stabilizacyjny odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu równowagi, poprawie koordynacji ruchowej i wzmocnieniu mięśni stabilizujących. Na czym polega? Jak prawidłowo wykonać ćwiczenia? Odpowiadamy w poniższym artykule.

Czym jest trening stabilizacyjny?

Trening stabilizacyjny to forma aktywności fizycznej, mająca na celu wzmocnienie mięśni stabilizujących, do których zalicza się między innymi: mięśnie dna miednicy czy mięsień poprzeczny brzucha. Zadaniem treningu jest również poprawa równowagi, koordynacji ruchowej oraz ogólnego funkcjonowania ciała. Mięśnie głębokie, stabilizujące to te, które pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała i kontrolować ruchy w trakcie ćwiczeń.

Podczas treningu stabilizacyjnego wykonuje się ćwiczenia z użyciem własnej masy ciała, ale można również wykorzystywać sprzęt, np. piłki, taśmy oporowe, dyski równoważne czy bosu.

Na czym polega trening stabilizacyjny?

Mięśnie stabilizujące nieustannie pracują po to, aby utrzymać prawidłową postawę ciała zarówno kiedy stoimy, poruszamy się, chodzimy, jak i siedzimy. Należy zatem dobrać ćwiczenia dopasowane do własnych możliwości. Poniżej przedstawiamy kilka wybranych ćwiczeń.

Plank (deska)

• Połóż się na macie twarzą w dół.
• Podnieś tułów, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
• Utrzymuj ciało w jednej linii, starając się nie opuszczać bioder ani nie podnosić ich zbyt wysoko.
• Utrzymuj pozycję, początkowo przez kilka, kilkanaście sekund. Z czasem wydłużaj czas.

Boczna deska:

• Ułóż się na boku, opierając się na jednym przedramieniu, z łokciem umieszczonym bezpośrednio pod ramieniem.
• Nogi powinny być wyprostowane i razem złączone, a biodra uniesione do góry.
• Utrzymuj ciało w jednej linii przez kilka, kilkanaście sekund, oddychając głęboko. Stopniowo zwiększaj długość ćwiczenia.
• Powtórz to samo na drugim boku.

Dead bug (martwy owad):

• Połóż się na plecach z rękoma uniesionymi w górę i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
• Napnij mięśnie brzucha i staraj się przycisnąć dolną część pleców do podłoża.
• W tej pozycji, powoli opuść prawą rękę i lewą nogę tak, aby prawie dotknęły podłoża, zachowując napięcie w mięśniach brzucha.
• Unieś rękę i nogę do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie dla lewej ręki i prawej nogi.
• Wykonaj 8-12 powtórzeń dla każdej strony.

Podczas wykonywania treningu liczy się technika. Należy zadbać o stabilizację kręgosłupa, napiąć mięśnie brzucha i pracować oddechem. Są to elementy, które trzeba opanować, aby dobrze wzmacniać mięśnie głębokie tułowia.

Kluczem do sukcesu, podczas wykonywania ćwiczeń stabilizujących, jest wydłużenie czasu powtórzeń. Należy wytrzymywać w danej pozycji jak najdłużej się da. Pamiętaj, że ćwiczysz nie tylko swoje mięśnie, ale także koncentrację i cierpliwość. Uczysz się kontrolowania kolejnych segmentów ciała. 

Podsumowanie 

Trening stabilizacyjny jest formą aktywności fizycznej, która ma na celu wzmocnienie mięśni stabilizujących, czyli tak zwanych głębokich. Dzięki niemu można wyleczyć ból pleców, kształtować prawidłową postawę ciała czy poprawiać stabilność tułowia. Trening ten pozwala również na zwiększenie zakresu ruchomości stawów. Do popularnych ćwiczeń stabilizacyjnych można zaliczyć plank, czyli deskę, dead bug lub też boczną deskę.