Wytrzymałość siłowa to zdolność do powtarzania i utrzymania intensywności siły skurczów mięśni przez konkretny czas. Wiele osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym, nie wie w jaki sposób poprawić swoją wytrzymałość czy osiągi. Na co należy zwrócić szczególną uwagę? Jakie ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywać? Zapraszamy do lektury!
Trening wytrzymałościowy – na czym polega?
Zastanawiasz się, na czym dokładnie polega trening wytrzymałościowy? W trakcie ćwiczeń parokrotnie dochodzi do zjawiska superkompensacji poprzez wywołanie zmęczenia organizmu. Wysiłek siłowy musi być utrzymany na określonym poziomie intensywności. Oznacza to zatem skrócenie przerw między poszczególnymi ćwiczeniami oraz większą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia z takim samym obciążeniem.
Podczas treningu wytrzymałościowo-siłowego, wytrzymałościowo-szybkościowego czy wytrzymałościowo-skocznościowego dochodzi do dwóch procesów, takich jak:
- Proces tlenowy – w trakcie wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności do mięśni dostarczany jest tlen. Dzięki takiej pracy organizmu można uniknąć zmęczenia i bólu w obrębie mięśni.
- Proces beztlenowy – to trening oparty na naprzemiennym wysiłku i odpoczynku. Krótkie przerwy i ćwiczenia interwałowe wpływają pozytywnie na rozwój wytrzymałości siłowej.
Wytrzymałość w treningu siłowym – jakie są rodzaje wytrzymałości?
W zależności od aktywności fizycznej, możemy wymienić różne typy wytrzymałości. Dzielimy ją ze względu na:
- procesy zachodzące w organizmie – wytrzymałość tlenowa i beztlenowa,
- czas trwania treningu siłowego – wytrzymałość sprinterska, maratońska, krótka, średnia, szybka,
- pracę mięśniową – wytrzymałość statyczna, dynamiczna, lokalna, globalna.
Ponadto możemy wyróżnić wytrzymałość siłową, szybkościową i skocznościową.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Dla osób początkujących najlepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia ogólnorozwojowe i sprawnościowe oparte na treningu obwodowym. Warto przy okazji nadmienić na czym dokładnie polega trening obwodowy – to wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim z przerwami lub bez przerw. Każda seria składa się z określonej liczby powtórzeń bądź ustalonego wcześniej czasu treningu. W zależności od celu wykonuje się ćwiczenia wytrzymałościowe (np. podskoki, skakanka) czy siłowe, takie jak wyciskania, siady. Można również zdecydować się na dyscypliny sportowe (pływanie, sporty zimowe), które poprawią koordynację, sprawność i formę. Warto także rozszerzyć trening wytrzymałościowy o ćwiczenia, które zwiększą siłę, wytrzymałość, szybkość.
Przykładowe ćwiczenia na wytrzymałość siłową to:
- pompki (również na kołach gimnastycznych),
- podciąganie na drążku,
- przysiady z obciążeniem,
- martwy ciąg,
- wskakiwanie na podest z przysiadem,
- wiosła na kołach gimnastycznych,
- padnij powstań,
- pajacyki,
- bieg bokserski.
Ubrania sportowe dla mężczyzn do treningu siłowego
Decydując się na trening kształtujący wytrzymałość, należy pomyśleć o odpowiedniej odzieży sportowej dla mężczyzn. W sposób szczególny polecamy koszulkę bez rękawów marki CUNA, z lekkiego, oddychającego materiału, która odprowadza na zewnątrz wilgoć oraz legginsy męskie uszyte z materiału o właściwościach chłodzących. Strój sportowy uzupełni opaska termoaktywna.
