Promocje
Koszulka RUSH SHORT B męska
Koszulka RUSH SHORT B męska
129,00 zł 69,00 zł
Koszulka RETRO tank męski
Koszulka RETRO tank męski
109,00 zł 69,00 zł
Koszulka SHAPE męska
Koszulka SHAPE męska
129,00 zł 89,00 zł
Koszulka T-CUN SHORT męska CZARNA
Koszulka T-CUN SHORT męska CZARNA
109,00 zł 39,00 zł
Koszulka RUN męska
Koszulka RUN męska
129,00 zł 69,00 zł
Koszulka TANK PRO unisex NIEBIESKA
Koszulka TANK PRO unisex NIEBIESKA
119,00 zł 79,00 zł
Koszulka T-CUN SHORT męska BIAŁA
Koszulka T-CUN SHORT męska BIAŁA
109,00 zł 39,00 zł
Koszulka T-CUN SHORT męska RÓŻOWA
Koszulka T-CUN SHORT męska RÓŻOWA
109,00 zł 39,00 zł
Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Trening w domu bez sprzętu
18.jpg

Do zalet treningu w domu można zaliczyć brak czasochłonnych dojazdów na siłownię, niższe koszty i brak obserwujących osób, co jest szczególnie istotne dla osób początkujących. Warto jednak zaznaczyć, że nie będzie on trafioną opcją, dla osób, które mają problemy z motywacją i zebraniem się na trening. Prawidłowo wykonywany trening w domu, może jednak znacząco poprawić naszą kondycję, wymodelować sylwetkę i umożliwić prowadzenie zdrowego trybu życia.

Jak powinien wyglądać trening?

Trening zawsze rozpoczynamy od około 10 minutowej rozgrzewki. Rozgrzać należy wszystkie partie, zwracając szczególną uwagę na stawy. Wykonujemy wykroki, krążenia ramion i bioder, a także głowy, uważnie rozgrzewamy również nadgarstki i kolana. Następnie ćwiczymy wybraną partię ciała lub robimy cardio, aby na koniec ostatnie 15 minut poświęcić na rozciąganie. Jeśli wybieramy trening siłowy należy pamiętać o każdej partii ciała tak, aby rozwój poszczególnych partii mięśniowych przebiegał równomiernie. W przypadku treningu siłowego, z czasem może okazać się przydatne dodatkowe obciążenie. Nie powinniśmy zapominać o rozciąganiu na koniec! To właśnie rozciąganie umożliwia nam spokojne wyciszenie organizmu, a także szybszą regenerację. Zmniejsza również ryzyko kontuzji w przyszłości.

Przykładowe ćwiczenia bez sprzętu

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia w domu bez sprzętu. Warto zwrócić uwagę na to, że jeśli dane ćwiczenie jest już dla nas zbyt proste, należy zwiększać jego poziom trudności. Ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach, po 10-15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie dotyczy np. jednej strony ciała, należy wykonać serię na każdą nogę. Jeśli zależy nam bardziej na spalaniu tkanki tłuszczowej, niż budowaniu masy mięśniowej, można nieco zwiększać ilość powtórzeń w seriach, aby w sytuacji, w której zależy nam na budowaniu masy, nieco je ograniczać. Przykładowe ćwiczenia do wykonywania w domu:

  • Półprzysiady/przysiady – jeśli jesteśmy osobą całkowicie początkującą, można zacząć od półprzysiadów. Podstawiamy sobie podest lub krzesełko, by siadać i wstawać. Pełne przysiady wykonujemy w lekkim rozkroku, trzymając głowę prosto i uginając kolana. Trzeba pilnować tego, aby kolana w miarę możliwości nie przekraczały linii palców u stóp, ani nie rozchodziły się przesadnie na boki, a tułów i głowę trzymać prosto.
  • Deska – niesamowicie wszechstronne ćwiczenie, które wpływa pozytywnie na wiele grup mięśniowych. Ćwiczenie wygląda tak, że górne partie ciała opieramy na rękach (lub łokciach), natomiast dolne na palcach u stóp, wytrzymujemy 30-60 sekund i powtarzamy kilka razy. Należy pamiętać o tym, że łokcie muszą być w równej linii do ramion, a także o tym, aby nie wyginać tułowia w górę ani w dół. Całe ciało powinno pozostawać w prostej linii.
  • Wznosy bioder w leżeniu (glutebridge i hip thrust) – jedno z bardziej popularnych ćwiczeń na uda i pośladki. Kładziemy się na płaskiej powierzchni z kolanami na szerokość bioder, zginamy nogi w kolanach i wypychamy biodra w górę, do takiego momentu, w którym będą one tworzyły jedną linię z tułowiem. Trudniejszą wersją ćwiczenia jest uniesienie jednej nogi w górę przy wykonywaniu wznosu. Nieco trudniejszą wersją jest wariant hip thrust, gdzie opieramy się łopatkami o ławeczkę lub krzesło - można wówczas dołożyć obciążenie na biodra.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoplo.pl