Promocje
Legginsy JUMP damskie
Legginsy JUMP damskie
55,00 zł 45,00 zł
Koszulka sportowa NIEBIESKA WF
Koszulka sportowa NIEBIESKA WF
59,00 zł 49,00 zł
Bluza NORTES ZIP męska
Bluza NORTES ZIP męska
279,00 zł 179,00 zł
Bluza TRAMONTANA damska GRAFIT
Bluza TRAMONTANA damska GRAFIT
299,00 zł 199,00 zł
Bluza BLIZZARD damska CZERWONA
Bluza BLIZZARD damska CZERWONA
239,00 zł 179,00 zł
Koszulka RUSH damska
Koszulka RUSH damska
139,00 zł 89,00 zł
Komplet sportowy LEMON WF
Komplet sportowy LEMON WF
99,00 zł 69,00 zł
Bluza SIMPLY HOOD damska
Bluza SIMPLY HOOD damska
199,00 zł 130,00 zł
Produkt dnia
Bluza TRAMONTANA męska KARMEL
Bluza TRAMONTANA męska KARMEL
299,00 zł
Bluza TRAMONTANA  męska GRAFIT
Bluza TRAMONTANA męska GRAFIT
299,00 zł
Bluza TRAMONTANA  męska BORDO
Bluza TRAMONTANA męska BORDO
299,00 zł
Bluza TRAMONTANA  męska OLIWKA
Bluza TRAMONTANA męska OLIWKA
299,00 zł
Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Trening w domu bez sprzętu
18.jpg

Do zalet treningu w domu można zaliczyć brak czasochłonnych dojazdów na siłownię, niższe koszty i brak obserwujących osób, co jest szczególnie istotne dla osób początkujących. Warto jednak zaznaczyć, że nie będzie on trafioną opcją dla osób, które mają problemy z motywacją i zebraniem się na trening. Prawidłowo wykonywany trening w domu, może jednak znacząco poprawić naszą kondycję, wymodelować sylwetkę i umożliwić prowadzenie zdrowego trybu życia.

Jak powinien wyglądać trening?

Trening zawsze rozpoczynamy od około 10 minutowej rozgrzewki. Rozgrzać należy wszystkie partie, zwracając szczególną uwagę na stawy. Wykonujemy wykroki, krążenia ramion i bioder, a także głowy, uważnie rozgrzewamy również nadgarstki i kolana. Następnie ćwiczymy wybraną partię ciała lub robimy cardio, aby na koniec 15 minut poświęcić na rozciąganie. Jeśli wybieramy trening siłowy należy pamiętać o każdej partii ciała, tak aby rozwój poszczególnych partii mięśniowych przebiegał równomiernie. W przypadku treningu siłowego, z czasem może okazać się przydatne dodatkowe obciążenie. Nie powinniśmy zapominać o rozciąganiu na koniec! To właśnie rozciąganie umożliwia nam spokojne wyciszenie organizmu, a także szybszą regenerację. Zmniejsza również ryzyko kontuzji w przyszłości.

Przykładowe ćwiczenia bez sprzętu

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia w domu, bez sprzętu. Warto zwrócić uwagę na to, że jeśli dane ćwiczenie jest już dla nas zbyt proste, należy zwiększać jego poziom trudności. Ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie dotyczy, np. jednej strony ciała, należy wykonać serię na każdą nogę. Jeśli zależy nam bardziej na spalaniu tkanki tłuszczowej niż budowaniu masy mięśniowej, można nieco zwiększać ilość powtórzeń w seriach, aby w sytuacji, w której zależy nam na budowaniu masy, nieco je ograniczać. Przykładowe ćwiczenia do wykonywania w domu:

  • Półprzysiady/przysiady – jeśli jesteśmy osobą całkowicie początkującą, można zacząć od półprzysiadów. Podstawiamy sobie podest lub krzesełko, by siadać i wstawać. Pełne przysiady wykonujemy w lekkim rozkroku, trzymając głowę prosto i uginając kolana. Trzeba pilnować tego, aby kolana w miarę możliwości nie przekraczały linii palców u stóp, ani nie rozchodziły się przesadnie na boki, a tułów i głowę trzymać prosto.
  • Deska – niesamowicie wszechstronne ćwiczenie, które wpływa pozytywnie na wiele grup mięśniowych. Ćwiczenie wygląda tak, że górne partie ciała opieramy na rękach (lub łokciach), natomiast dolne na palcach u stóp, wytrzymujemy 30-60 sekund i powtarzamy kilka razy. Należy pamiętać o tym, że łokcie muszą być w równej linii do ramion, a także o tym, aby nie wyginać tułowia w górę ani w dół. Całe ciało powinno pozostawać w prostej linii.
  • Wznosy bioder w leżeniu (glutebridge i hip thrust) – jedno z bardziej popularnych ćwiczeń na uda i pośladki. Kładziemy się na płaskiej powierzchni z kolanami na szerokość bioder, zginamy nogi w kolanach i wypychamy biodra w górę, do takiego momentu, w którym będą one tworzyły jedną linię z tułowiem. Trudniejszą wersją ćwiczenia jest uniesienie jednej nogi w górę przy wykonywaniu wznosu. Nieco trudniejszą wersją jest wariant hip thrust, gdzie opieramy się łopatkami o ławeczkę lub krzesło - można wówczas dołożyć obciążenie na biodra.
Artykuły
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoplo.pl