Do zalet treningu w domu można zaliczyć brak czasochłonnych dojazdów na siłownię, niższe koszty i brak obserwujących osób, co jest szczególnie istotne dla osób początkujących. Warto jednak zaznaczyć, że nie będzie on trafioną opcją dla osób, które mają problemy z motywacją i zebraniem się na trening. Prawidłowo wykonywany trening w domu, może jednak znacząco poprawić naszą kondycję, wymodelować sylwetkę i umożliwić prowadzenie zdrowego trybu życia.
Jak powinien wyglądać trening?
Trening zawsze rozpoczynamy od około 10 minutowej rozgrzewki. Rozgrzać należy wszystkie partie, zwracając szczególną uwagę na stawy. Wykonujemy wykroki, krążenia ramion i bioder, a także głowy, uważnie rozgrzewamy również nadgarstki i kolana. Następnie ćwiczymy wybraną partię ciała lub robimy cardio, aby na koniec 15 minut poświęcić na rozciąganie. Jeśli wybieramy trening siłowy należy pamiętać o każdej partii ciała, tak aby rozwój poszczególnych partii mięśniowych przebiegał równomiernie. W przypadku treningu siłowego, z czasem może okazać się przydatne dodatkowe obciążenie. Nie powinniśmy zapominać o rozciąganiu na koniec! To właśnie rozciąganie umożliwia nam spokojne wyciszenie organizmu, a także szybszą regenerację. Zmniejsza również ryzyko kontuzji w przyszłości.
Przykładowe ćwiczenia bez sprzętu
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia w domu, bez sprzętu. Warto zwrócić uwagę na to, że jeśli dane ćwiczenie jest już dla nas zbyt proste, należy zwiększać jego poziom trudności. Ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie dotyczy, np. jednej strony ciała, należy wykonać serię na każdą nogę. Jeśli zależy nam bardziej na spalaniu tkanki tłuszczowej niż budowaniu masy mięśniowej, można nieco zwiększać ilość powtórzeń w seriach, aby w sytuacji, w której zależy nam na budowaniu masy, nieco je ograniczać. Przykładowe ćwiczenia do wykonywania w domu:
- Półprzysiady/przysiady – jeśli jesteśmy osobą całkowicie początkującą, można zacząć od półprzysiadów. Podstawiamy sobie podest lub krzesełko, by siadać i wstawać. Pełne przysiady wykonujemy w lekkim rozkroku, trzymając głowę prosto i uginając kolana. Trzeba pilnować tego, aby kolana w miarę możliwości nie przekraczały linii palców u stóp, ani nie rozchodziły się przesadnie na boki, a tułów i głowę trzymać prosto.
- Deska – niesamowicie wszechstronne ćwiczenie, które wpływa pozytywnie na wiele grup mięśniowych. Ćwiczenie wygląda tak, że górne partie ciała opieramy na rękach (lub łokciach), natomiast dolne na palcach u stóp, wytrzymujemy 30-60 sekund i powtarzamy kilka razy. Należy pamiętać o tym, że łokcie muszą być w równej linii do ramion, a także o tym, aby nie wyginać tułowia w górę ani w dół. Całe ciało powinno pozostawać w prostej linii.
- Wznosy bioder w leżeniu (glutebridge i hip thrust) – jedno z bardziej popularnych ćwiczeń na uda i pośladki. Kładziemy się na płaskiej powierzchni z kolanami na szerokość bioder, zginamy nogi w kolanach i wypychamy biodra w górę, do takiego momentu, w którym będą one tworzyły jedną linię z tułowiem. Trudniejszą wersją ćwiczenia jest uniesienie jednej nogi w górę przy wykonywaniu wznosu. Nieco trudniejszą wersją jest wariant hip thrust, gdzie opieramy się łopatkami o ławeczkę lub krzesło - można wówczas dołożyć obciążenie na biodra.