Będąc osobą początkującą, dość trudno jest zmotywować się do tego, aby wyjść na siłownię lub pójść wykonać trening na świeżym powietrzu. Wiele osób, interesujących się dopiero tematem regularnych treningów, woli przetestować swoją kondycję w zaciszu domowym. I nie ma w tym nic złego! Jakie ćwiczenia okażą się idealne na początek? Od czego zacząć regularne treningi, aby się nie zniechęcić? Zachęcamy serdecznie do przeczytania artykułu.

Trening dla początkujących

Nie da się ukryć, że wiele osób początkujących obawia się ćwiczeń -  z tego najczęściej wynika ich niechęć do treningów. Co więcej ciało, które regularnie się nie rusza, szybko się męczy, co dodatkowo potęguje uczucie rezygnacji. Ćwiczenia dla początkujących powinny być zatem dostosowane do kondycji oraz masy ciała. Jeśli nie ruszasz się na co dzień, np. nie spacerujesz, nie chodzisz pieszo do pracy lub szkoły, koniecznie zacznij od ćwiczeń, które poprawią Twoją kondycję i rozruszają mięśnie. Osoby, które nie narzekają na brak ruchu w ciągu dnia, będą miały z pewnością nieco lepszą kondycję, rozgrzewka może być zatem bardziej angażująca. Jednak koniecznie trzeba dostosować trening początkującego do jego umiejętności.

Jakie ćwiczenia dla początkujących bez kondycji?

Przede wszystkim pamiętaj, aby wykonać rozgrzewkę. Dzięki niej pobudzisz ciało do dalszego treningu i przygotujesz mięśnie do zintensyfikowanego wysiłku fizycznego. Przygotuj również porządne obuwie, matę oraz załóż elastyczny i wygodny strój do ćwiczeń.

Rozgrzewka:

• pajacyki – jeśli nie potrafisz skakać, wykonuj krok dostawny na zmianę, poruszając rękoma,
• marsz lub trucht,
• kręcenie biodrami w obie strony,
• zataczanie ramionami,
• szybkie kroki w bok,
• marsz żołnierski – unoś wysoko nogi zgięte w kolanie.

Rozgrzewka powinna trwać mniej więcej 10-15 minut. Jeśli jest ona dla Ciebie zbyt męcząca, możesz przez kilka dni wykonywać jedynie te ćwiczenia i stopniowo wdrażać się w trening właściwy.

Trening dla początkujących w domu

Po wykonanej rozgrzewce możesz przejść do treningu właściwego. Pamiętaj, że jeżeli nie potrafisz wykonać jakiejś serii ćwiczeń na początku, uprość ją sobie lub pomiń i spróbuj zrobić za kilka dni.

Trening:

• Rowerek – jest to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha. Ułóż się na macie w pozycji leżącej i unieś nogi. Poruszaj nimi tak, jakbyś jechał na rowerze.
• Brzuszki – osoby początkujące powinny położyć się wygodnie na macie, zgiąć nogi w kolanach i podnosić powoli tułów do góry. Ręce warto założyć za głowę, jednak nie wolno ciągnąć głowy do przodu. Poruszaj jedynie mięśniami brzucha. Jest to ćwiczenie, które świetnie modeluje mięśnie i wzmacnia kręgosłup.
• Przysiady – jedno z popularniejszych ćwiczeń, które wzmacnia mięśnie nóg. Stopy powinny być lekko rozchylone, a kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp. Pamiętaj, aby plecy były proste. Ręce możesz unieść przed siebie.
• Wykroki – świetnie ćwiczenia, które wzmacniają i modelują mięśnie nóg. W pozycji stojącej należy wykonać wykrok w przód ze zgięciem nogi w kolanie, koniecznie trzeba pamiętać, aby utrzymywać proste plecy. Warto na początku stawiać kroki wolniej, co pozwoli opanować technikę.
• Pompki – to ćwiczenie warto wykonywać po intensywnym rozgrzaniu mięśni rąk. jeśli nie potrafisz się utrzymać na nogach, uprość sobie ćwiczenie i oprzyj się na kolanach.

Trening właściwy powinien trwać 30-40 minut. Warto wykonywać po kilka serii każdego ćwiczenia. Możesz je swobodnie przeplatać między sobą, aby nieco urozmaicić ten czas.

Stretching:

Pamiętaj, aby po ćwiczeniach rozciągnąć całe ciało. Pozwoli to uniknąć skurczów oraz kontuzji.

Ćwiczenia dla początkujących – kilka zasad:

• Nawadniaj się - pij wodę w przerwach między seriami.
• Treściwszy posiłek zjedz dopiero po treningu.
• Nie forsuj się zbytnio na początku. Rozsądniej jest wykonać mniej ćwiczeń i regularnie niż zbyt intensywny trening raz na tydzień.
• Dostosuj poziom do umiejętności i kondycji.

Osoby początkujące często wolą wykonywać swoje pierwsze treningi w zaciszu domowym. I nic w tym dziwnego, gdyż w spokoju mogą dostosować styl i intensywność treningu do swojej kondycji, tak by nabrać pewności siebie. Warto pamiętać przede wszystkim o:

1. dobrym nawodnieniu,
2. wygodnym sportowym stroju i butach,
3. dobrej energii, w końcu to ma być chwila dla siebie! Dla ciała i ducha!!!

Dobry trening powinien składać się z porządnej rozgrzewki, ćwiczeń właściwych i stretchingu, ale na początku nie wymagaj od siebie zbyt wiele, żeby się nie zniechęcić!!! Dostosuj tempo i rodzaj ćwiczeń do swoich preferencji i możliwości!!! Jak trening będzie sprawiał Ci przyjemność, poczujesz jego efekty i przypływ dobrej energii. Stanie się on Twoją rutyną!!! A czy nie o to chodzi?